Escuto em meu consultório muitos relatos daqueles com dificuldades para dormir. Por vezes lhes pergunto uma pergunta que quase parece boba, mas será?
“Você sabe dormir? Qual seu ritual?”
Dicas importantes para melhorar a higiene do sono
A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem um sono saudável e de qualidade. Após o pôr do sol é interessante já começar a diminuir o ritmo, como que desligar o corpo aos poucos. Ao longo do dia investimos nossa energia em uma série de atividades e pensamentos. Para um sono tranquilo essa energia precisa ser introjetada novamente, do contrário é ela quem nos deixa “acesos”.
Aqui estão algumas dicas importantes para melhorar a higiene do sono:
Rotina regular de sono
Ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico.
Ambiente propício
Ao entardecer diminua as luzes de sua casa, lâmpadas amarelas e indiretas ajudam a tranquilizar o corpo, dando a impressão da luz baixa do pôr do sol, que serve de aviso ao corpo que a hora de dormir está chegando. O quarto deve ser escuro, silencioso e fresco.
Evitar telas eletrônicas
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Evite o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Trocar a tela por uma leitura agradável é bastante interessante.
Evitar estimulantes
Café, chá preto, refrigerantes com cafeína e nicotina são estimulantes que podem interferir no sono. Evite-os algumas horas antes de dormir.
Exercício físico regular
A atividade física regular durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos muito próximos da hora de dormir.
Evitar refeições pesadas à noite
Refeições grandes e pesadas antes de dormir podem causar desconforto e dificultar o sono. Opte por refeições leves e evite comer muito tarde.
Relaxamento antes de dormir
Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho morno, praticar técnicas de relaxamento, ler um livro ou ouvir música suave.
Limitar sonecas durante o dia
Se você precisar de uma soneca durante o dia, limite-a a 20-30 minutos e evite cochilos tarde demais, pois podem afetar seu sono noturno.
Adotar essas práticas de higiene do sono pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono e contribuir para uma saúde mental e corporal melhor.
